一、技术动作要领
预摆阶段 - 两脚左右开立，与肩同宽，身体微前倾。
- 双臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，手臂尽量向后伸展。
起跳阶段
- 以两脚前掌为支撑点，快速用力蹬地，同时双臂由后向前上方摆动。
- 身体腾空时保持前倾角度（38°-45°），并充分展体。
腾空阶段
- 保持“三直”（髋、膝、踝关节充分伸直），收腹举腿，小腿前伸。
- 手臂前摆角度需大于150°，利用惯性维持身体前冲。
落地阶段
- 脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，避免后跟拖地。
- 通过屈膝缓冲动作减少冲击力，并向前摆动双臂完成落地姿势。
二、常见错误动作解析
预摆错误： 两腿未充分前摆或后摆时重心未降低，导致起跳力量不足。- 蹬地无力
三、训练方法
基础体能训练 - 蛙跳练习：
30米连续蛙跳，强调快速蹬伸与收腹举腿协调。 - 深蹲跳：双脚前后开立，深蹲后迅速蹬地跳起，重点发展腿部爆发力。
专项技术练习 - 单脚交换跳：
左右脚交替跳起，增强踝关节灵活性和腿部力量。 - 跟跳步：左右腿交替向前跳起，提升腿部后群肌肉协调性。
协调性与爆发力训练 - 摆臂与呼吸配合：
起跳前两臂快速上摆至耳后，配合深呼吸调整节奏。 - 纵跳摸高：预摆充分后全力跳起，尝试触摸高处标志物，增强爆发力。
四、考试注意事项
场地选择：沙池高度需与起跳地面齐平，避免因高度差异影响成绩。- 装备调整：穿着合脚的运动鞋，避免因鞋底不适影响动作执行。- 心理调节：保持积极心态，避免紧张影响爆发力，可采用短暂呼吸调整放松。
通过规范动作训练与体能提升，结合考试规则调整策略，可有效提高立定跳远成绩。