中长跑技巧与动作要领可归纳为以下要点，结合权威资料整理如下：
一、基础技术动作
跑姿与身体姿势 - 保持身体自然直立，轻微前倾，脊柱呈一条直线，头部与下颌微收，两眼平视，颈部放松。 - 肩带放松，以肩为轴前后摆动双臂，前摆时肘部不超过身体前方，后摆时手掌不触后背。
脚步与步频
- 采用脚前掌或全脚掌着地，减少后跟翻滚，步幅适中且均匀。 - 步频较高（每分钟180-220步），通过缩短步长（约脚长）来提高效率。
摆臂与腿部动作
- 摆臂以肩为轴，前后摆动幅度随速度变化（快跑时摆幅增大），前摆稍向内，后摆稍向外。 - 弯道跑时左脚外旋、右脚内扣，身体重心内倾；冲刺跑则加快摆臂频率和幅度。
二、呼吸与节奏控制
呼吸技巧
- 采用鼻吸口呼的节奏，呼气时用力，保持呼吸均匀流畅，避免憋气。 - 长跑中可尝试“两步一吸、三步一呼”或“三步一吸、两步一呼”的呼吸模式。
节奏与速度分配
- 全程分为“抢位跑（起跑）→放松跑→匀加速跑→保速跑→冲刺跑”五个阶段。 - 通过调整步频和摆臂速度控制节奏，例如起跑后2-3分钟达到目标配速。
三、训练方法与注意事项
技术训练
- 可进行跨步跳（100-200米）、高抬腿慢跑（100-200米）、后蹬跑等专项练习。 - 强化核心肌群和腿部力量，通过俯卧撑推手击掌、前抛实心球等辅助训练提高协调性。
体能与恢复
- 长跑需配合有氧训练和力量训练，建议每周进行3-4次综合锻炼。 - 注意跑后拉伸和放松，减少肌肉酸痛，可通过泡沫轴或按摩辅助恢复。
四、常见错误纠正
错误姿势： 避免过度前倾或后仰，保持腰背挺直；减少左右晃动。- 错误呼吸
通过以上技巧与要领的系统性训练，可有效提升中长跑耐力、速度和成绩。建议结合自身情况制定训练计划，并逐步调整强度。