高考饮食需特别注意营养均衡与消化吸收能力，以下是综合权威建议的饮食方案：
一、饮食原则
规律定时 每日三餐需定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹。早餐应尽早完成（建议考前半小时前）。
营养均衡
- 碳水化合物： 选择全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）和薯类，提供持续能量。 - 蛋白质
- 脂肪：摄入深海鱼类（富含Ω-3脂肪酸）、橄榄油等优质脂肪。
- 维生素与矿物质：每日摄入5种以上蔬果，补充维生素C（柑橘、草莓）、维生素A（胡萝卜、菠菜）及矿物质（钾、钙）。
清淡易消化 减少油盐糖摄入，采用蒸煮炖等健康烹饪方式，避免油炸烧烤类食物。
二、每日饮食安排
早餐（7:00-8:00）
- 主食： 燕麦粥/全麦面包/杂粮粥 - 蛋白质
- 搭配：坚果/酸奶/水果（如苹果、香蕉）
午餐（12:00-13:00） - 主食：
糙米饭/全麦面食（建议控制分量）
- 蛋白质：清蒸鱼/鸡胸肉/豆制品
- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/洋葱，搭配蒜蓉或凉拌
- 汤品：冬瓜丸子汤/海带炖排骨（可选胡萝卜）
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
粥类（如南瓜粥、玉米粥）或少量面食
- 蛋白质：虾仁/豆腐/鸡蛋羹
- 蔬菜：凉拌或清炒，避免过量
三、饮食误区与注意事项
避免极端饮食 - 减少红肉摄入，避免油炸食品；
- 低糖指数食物（如燕麦、糙米）可防止餐后困倦。
营养补充
- 多选富含磷脂（蛋黄、大豆）、维生素B族（全谷杂粮）及矿物质的食物；
- 避免依赖补脑食品（如核桃、保健品），需通过饮食均衡获取营养。
饮食卫生
- 确保食材新鲜，肉类煮熟透，蔬菜彻底清洗。
四、特殊场景建议
加餐选择： 上午10点、下午3-4点可适量摄入坚果（10颗）、酸奶或水果； 水分补充
通过科学饮食安排，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考生发挥最佳水平。