铅球训练方法需结合力量、技术、爆发力及核心稳定性训练，以下是综合训练方案：
一、基础力量训练
下肢力量 - 深蹲：4组×8-12次/周，增强下肢爆发力与稳定性
- 硬拉：2次/周，提升全身力量基础
- 弓步走负重：20kg壶铃×20米×4组，强化腿部耐力
上肢与肩部力量
- 卧推：2次/周，4组×8-10次，增强胸肌与肩部推力
- 推举：2次/周，4组×8-10次，强化肩部爆发力
- 侧滑步负重：手持铅球侧滑步×10次/组，提升侧向移动能力
核心稳定性
- 平板支撑：3组×1分钟，增强腹部与背部肌肉
- 俄罗斯转体：3组×20次/侧，提升躯干扭转能力
- 山羊式：2组×30秒，强化脊柱稳定性
二、技术动作训练
预摆与发力技巧
- 预摆时左腿蹬地带动髋部转动，右腿支撑身体平衡
- 发力阶段通过转髋、挺胸、推臂形成连贯动作，避免过早用手臂力量
- 手部动作：五指分开，球体置于食指、中指指根，手腕背屈固定
姿势与平衡
- 投掷圈内站位：右脚稍前，左脚后伸，重心落在右腿
- 出球角度：35°-45°，避免过高或过低影响远度
- 动作分解练习：将推球动作拆为预摆、蹬地、转体、推臂等环节
三、爆发力训练
下肢爆发力
- 跳箱：2次/周，4组×8-10次，提升跳跃能力
- 跳深训练：40cm高台跳下→立即跳远，6次×4组，增强爆发力
上肢与核心爆发力
- 药球投掷：2次/周，4组×10-12次，强化上肢与核心协调
- 俯卧撑变式：窄距俯卧撑×15次/组，提升爆发力
四、柔韧性训练
动态拉伸
- 训练前进行，如腿摆、肩部旋转等，每次10-15分钟
- 结合专项动作拉伸，如推球后手臂拉伸
静态拉伸与恢复
- 训练后进行全身拉伸，缓解肌肉酸痛
- 瑜伽或普拉提：每周1-2次，提升整体柔韧性
五、训练计划示例（16周）
| 阶段 | 重点训练内容 | 具体安排 |
|------------|----------------------------------|------------------------------|
| 1-5周 | 力量奠基期：下肢与核心基础训练 | 深蹲、卧推、平板支撑等基础动作 |
| 6-10周| 动作精修期：力量与技术结合 | 弓步走负重、转髋墙推等专项训练 |
| 11-16周| 成绩提升期：爆发力与技术串联 | 药球投掷、突然推铅球等爆发力训练 |
注意事项
技术优先：
避免单纯追求力量而忽视动作规范，建议先掌握正确姿势再增加重量
逐步增加负荷：
力量训练采用递增原则，避免突然过度训练
安全