长时间坐在电脑前会导致肩膀疼痛和紧张，因此建议 每隔30分钟至1小时放松肩膀。具体的方法包括：
休息和活动：
每隔30分钟至1小时，从电脑前站起来，做一些简单的肩部运动，如肩绕环、双臂自然下垂后向上用力抬肩膀，然后再向下放松。
调整坐姿：
保持正确的坐姿，肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴抬起，避免靠近脖子。
伸展运动：
工作30至40分钟后，站起来离开工作台稍微走动走动，或者做一些原地的运动，如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。
按摩和理疗：
如果肩膀疼痛症状没有缓解，可以去做按摩，或者通过理疗促进血液循环。
规律运动：
养成规律的运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。
通过以上方法，可以有效缓解因长时间坐在电脑前导致的肩膀疼痛和紧张。